الرياضة واللياقة البدنية

مبادئ التدريب

تعريف

تُعرَّف مبادئ التدريب على أنها قوانين التدريب الرياضي بأعلى صلاحية عامة ممكنة. غالبًا ما توصف مبادئ التدريب بأنها مبادئ ومبادئ التدريب.

لذلك فإن مبادئ التدريب هي تعليمات ذات مستوى أعلى للتدريب العملي ، ولكن لا يجب أن تتساوى مع إرشادات تدريب محددة.

أهم مبادئ التدريب:

مبدأ منبه الإجهاد الفعال
مبدأ التحميل التدريجي
مبدأ التمرين والانتعاش
مبدأ periodization

تنويه!

تستند مبادئ التدريب على مبادئ نظرية التدريب وليس لها أساس علمي سليم.

تصنيف مبادئ التدريب

يستخدم مؤلفو علوم التدريب تصنيفات مختلفة لمبادئ التدريب.
عادة ما يتم التقسيم إلى:

المبادئ التربوية والتعليمية
مبادئ التدريب من النظرية والتطبيق لتطوير الأداء الحركي.

تقسيم شائع آخر من الأدبيات يقسم مبادئ التدريب إلى:

تدريب مبادئ الإجهاد وإثارة أعراض التكيف
- مبدأ التدريب لمحفز الإجهاد الفعال
- مبدأ التدريب على الزيادة التدريجية في الحمل
- مبدأ التدريب على اختلاف حمل التدريب
تدريب مبادئ ركوب الدراجات لضمان التكيف
- مبدأ التدريب على التصميم الأمثل للتوتر والتعافي
- تدريب مبدأ التكرار والاستمرارية
- مبدأ التدريب على الدورة والدورة
مبادئ التدريب التخصصي لتحديد التدريب
- مبدأ تدريب الفردية والعمر
- مبدأ التدريب لزيادة التخصص
- مبدأ التدريب لتنظيم التفاعل بين عناصر التدريب الفردية

مبدأ .. له أهمية خاصة لوضع خطط التدريب في الممارسة التدريبية محفز الإجهاد الفعال، مبدأ الحمل التدريجي، مبدأ التصميم الأمثل للتوتر والتعافي ومبدأ الدورة الدورية والدورة.

شرح مبادئ التدريب الفردي بإيجاز

1. مبدأ منبه الإجهاد الفعال

يعتمد مبدأ التدريب هذا على أعراض التكيف التي يسببها التدريب الرياضي. فقط حافز تدريب قوي بما فيه الكفاية (حافز فوق العتبة) يؤدي إلى التكيف المطلوب للكائن الحي.
باختصار: فقط أولئك الذين يتدربون بشكل مكثف بشكل مكثف يحسنون أدائهم.
المزيد عن هذا الموضوع مبدأ منبه الإجهاد الفعال

2. مبدأ التحميل التدريجي

يُفهم الحمل التدريجي على أنه الزيادة المستمرة والمتعلقة بالتكيف في حمل التدريب.
باختصار: أولئك الذين يتدربون كثيرًا يحسنون أدائهم ، ويتطلب الأداء المحسن محفزات تدريب أعلى.
المزيد عن هذا الموضوع مبدأ التحميل التدريجي.

3. مبدأ تغيير عبء التدريب

تؤدي المحفزات الجديدة / المختلفة إلى ظهور أعراض جديدة للتكيف. لذلك ، في التدريب ، يجب استخدام المنبهات المتغيرة قدر الإمكان. هذا لا ينطبق فقط على محتوى التدريب ولكن أيضًا على طرق التدريب.
باختصار: لا مجرد القوة القصوى تدريب بدلا من ذلك معزول أيضا محفزات للتضخم أو قوة التحمل.
ليس فقط الجري ، ولكن أيضًا ركوب الدراجات والسباحة ...
التنوع يحفز الأعمال

4. مبدأ التصميم الأمثل لممارسة الرياضة والانتعاش

تحدث عمليات التكيف في مرحلة التجديد. وبالتالي تلعب المراحل بين وحدات التدريب الفردية دورًا مهمًا في ممارسة التدريب. فقط التجديد الكافي يؤدي إلى حالة وظيفية متزايدة.
المزيد عن هذا الموضوع مبدأ التصميم الأمثل بين التمرين والاسترخاء

5. مبدأ التكرار والاستمرارية

يأتي النجاح الرياضي مع الوقت فقط. يشمل هذا المبدأ تدريبًا منهجيًا ومستدامًا وطويل الأمد
باختصار: فقط أولئك الذين يتدربون على المدى الطويل يمكنهم تحقيق النجاح المنشود والحفاظ عليه.

6. مبدأ periodization و cyclization

ينظم مبدأ الدورة والدورة التدريب في فترة زمنية معينة في عدة فترات. الهدف هو تطوير الشكل الرياضي الأمثل في وقت معين.
باختصار: الهدف من إعداد الماراثون هو تحقيق الشكل الأمثل للتدريب وقت الماراثون.

المزيد عن هذا الموضوع: مبدأ periodization و cyclization

7. مبدأ الفردية والعمر

المتطلبات الفردية تتطلب خطط تدريب فردية. يعد تخطيط وتنفيذ التدريب المناسب للعمر الأساس للرياضة الصحية طويلة المدى.
باختصار: يجب أن يفضل كبار السن في المقام الأول الرياضات التي لا تحتوي على أي عناصر سريعة المفعول أو تفاعلية.

8. مبدأ زيادة التخصص

يجب أن يتم التدريب الرياضي فيما يتعلق بالتحضير للمنافسة وفقًا لمبدأ زيادة التخصص من العام إلى الخاص. يُفهم التوجه المتزايد المرتبط بالرياضة في كل من الشرط والتناسق والمعرفي.

9. مبدأ تنظيم التفاعل بين عناصر التدريب الفردية

والمقصود هنا هو التغيير الأمثل بين وحدات التدريب الفردية للمهارات والقدرات المشروطة والفنية.
هذا التفاعل مهم بشكل خاص في الممارسة الرياضية فيما يتعلق بالتأثير السلبي على عناصر التدريب الفردية.
باختصار: يمكن أن يكون لتدريب التحمل الهوائي تأثير سلبي على القدرة على الركض

مبادئ التدريب في رياضات التحمل

في الأساس ، تنطبق نفس مبادئ التدريب على التدريب الفعال ، ولكن يجب تكييفها بشكل خاص مع المتطلبات اعتمادًا على الرياضة.
تعتمد خطة التدريب ووحدة التدريب على شروط التدريب العامة ولكن يجب دائمًا أن تكون مصممة خصيصًا للمستخدم. هنا ، على سبيل المثال ، يتم أخذ شاطئ الأداء الحالي في الاعتبار. هل كان الشخص مريضا فقط ، هل هناك عبء ثقيل في الأيام القادمة ، كم عمر الشخص الذي يمارس ...؟ يمكن تفسير مبادئ التدريب في رياضات التحمل على النحو التالي.

مبدأ حافز التدريب الفعال
مبدأ تعديل الحمل الفردي
مبدأ زيادة محفز التوتر
مبدأ تسلسل التحميل الصحيح
مبدأ الأحمال المتغيرة
مبدأ تغيير الأحمال
مبدأ التجديد الأمثل

اقرأ المزيد عن الموضوع: كيف يمكنك تحسين القدرة على التحمل؟

مبدأ حافز التدريب الفعال

هذا عن فعالية التدريب.
المنبهات التي يتم ضبطها على مستوى منخفض جدًا أو دائمًا نفس المنبهات لن يُنظر إليها في مرحلة ما على أنها تحدٍ من قبل الجسم من خلال التكيف وسيتوقف نجاح التدريب.يمكن أن تؤدي المحفزات الشديدة جدًا إلى الإرهاق والمطالب المفرطة وكذلك إعاقة نجاح التدريب. بالنسبة لرياضات التحمل ، يعني هذا تعديل الوقت المطلوب أو مسافة الجري بحيث يمكن ضبط حافز تدريب فعال.

مبدأ تعديل الحمل الفردي

وهذا يعني تكييف التدريب مع مستوى أداء الفرد.
إليك مثال: سيبدأ رياضي التحمل الذي هو في بداية مسيرته في الجري أولاً بالجري لمسافات طويلة ، على سبيل المثال 3-5 كيلومترات (اعتمادًا على المستوى الأساسي للتدريب) ، بينما سيبدأ العداء المتمرس موسمه القوي بجري 10 كيلومترات. يتعلق هذا المبدأ باختيار المتدرب بمستواه الحالي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوعn: سوار اللياقة البدنية

مبدأ زيادة محفز التوتر

هذا المبدأ يبني بشكل كبير على المبدأ الأول.
في تدريب التحمل ، يتكيف الجسم مع حافز التدريب. لذلك من أجل الحصول على تحسن في مستوى الأداء ، يجب زيادة الحافز (ليظل فعالاً). تردد التدريب (3x بدلاً من 2x / أسبوع) ، المسافة (10 بدلاً من 7km) ، أو السرعة (6: 10min / km بدلاً من 6:45min / km) هي براغي الضبط لضبط منبه الإجهاد.

اقرأ المزيد عن الموضوع: مبدأ التدريب لتحفيز الإجهاد التدريجي

مبدأ تسلسل التحميل الصحيح

يلعب هذا المبدأ دورًا أقل أهمية في تدريب التحمل الخالص ، نظرًا لأن تدريب التحمل لا يجمع عادةً بين الصفات الحركية المختلفة (القوة والمرونة والسرعة).
في الأساس ، يجب أن تسبق تمارين التنسيق والتدريب السريع ، إذا تم تضمينها في خطة التحمل ، أداء التحمل الفعلي (بعد الإحماء) حتى تتمكن من تدريب العضلات بشكل فعال قبل الإرهاق.

مبدأ الأحمال المتغيرة

هذا المبدأ مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في تعيين محفزات جديدة بعد فترة تدريب طويلة من أجل زيادة نجاح التدريب مرة أخرى.
إذا كنت قد تدربت على الجري كأداء التحمل من خلال الجري في الغابات لموسم واحد ، فيمكنك ، على سبيل المثال ، إجراء تدريب متقطع لتعزيز القدرة على التحمل في المجال الرياضي لمنح الجسم حافزًا جديدًا.

مبدأ التجديد الأمثل

يمكن أن يؤدي التحفيز التدريبي إلى التكيف الناجح فقط إذا تم منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي بعد الجلسة. وهذا يشمل راحة العضلات ، ولكن أيضًا إمداد الجسم بالعناصر الغذائية والاسترخاء الذهني.
يجب أيضًا ملاحظة مراحل التجديد في رياضات التحمل ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تحدث الإصابات (على سبيل المثال ، مشاكل الركبة من الجري اليومي) والتعب الشديد أو مشاكل التحفيز.

اقرأ المزيد عن الموضوع: الشفاء والتوتر

مبادئ التدريب في تدريب الوزن

تنطبق مبادئ التدريب المذكورة أعلاه أيضًا على تدريب الوزن. ومع ذلك ، إليك بعض المبادئ المعدة مسبقًا وخطط التدريب التي يمكن أن تساعدك على اتباع المبادئ.

من أجل تحقيق حافز تدريبي فعال ، لا ينبغي زيادة الأوزان مباشرة في البداية ، ولكن يجب أولاً زيادة عدد التكرارات (من 8 إلى 12) ، ثم يمكن إضافة مجموعة أخرى (في البداية 3 ثم 4 مجموعات). فقط عندما لا يجلب هذا التغيير أي تقدم ، يجب زيادة الوزن بحيث يكون من الممكن مرة أخرى فقط 8 عمليات التكرار في 3 مجموعات.

اقرأ المزيد عن الموضوع: أفضل تمارين القوة

يعد التكيف الفردي للتدريب مهمًا للغاية أيضًا في تدريب الوزن. يجب أن تكون الأوزان مخصصة للمستخدم.

من أجل اتباع مبدأ الاختلاف ، يمكن إجراء تمارين مختلفة لمجموعات عضلية معينة. يمكن أن يؤدي تغيير معدات التمرين إلى تعزيز التمرين.

يمكن استخدام أشكال مختلفة من التدريب كحمل متغير. ومن الأمثلة على ذلك تدريب HIIT أو superset أو الدائرة.

يلعب اختيار تسلسل الحمل الصحيح دورًا أكبر في تدريب القوة ، خاصةً عند تدريب أشكال مختلفة من القوة. يجب أن يتم تدريب التقنية / التنسيق وأقصى قدر من القوة دائمًا فورًا بعد الإحماء لتجنب الإصابات ، يتبع ذلك تحمل القوة بعد ذلك.

حتى في تمارين رفع الأثقال ، يجب إعطاء الجسم الوقت الكافي للتجدد. لهذا الغرض ، تنص خطة Split Plan ، على سبيل المثال ، على تدريب مكثف لمجموعة عضلية معينة 1-2 مرات في الأسبوع ، وفي الأيام التالية يمكن لهذه المجموعة أن تتعافى ويتم تدريب مجموعة عضلية أخرى ، لذلك يتم ضمان استراحة كافية بين الأحمال .

اقرأ المزيد عن الموضوع: بناء العضلات - تمارين فعالة