تدريب الوزن وفقدان الوزن

أسطورة أم حقيقة

هناك العديد من الخرافات والشائعات حول موضوع فقدان الوزن. أحدها ، على سبيل المثال ، هو فكرة أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال رياضات التحمل والنمو على نطاق واسع من خلال تدريب القوة. لذلك ، يمارس الكثير من الناس رياضات التحمل فقط ويتخلون تمامًا عن تدريبات القوة لأنهم يريدون إنقاص الوزن ولا يريدون اكتساب اتساعًا مرة أخرى. لكن هذا الرأي ليس صحيحًا تمامًا. بسبب المنبهات العالية أثناء تدريب القوة ، يتم تحفيز العضلات لتشكيل خلايا جديدة من أجل تكوين عضلات أقوى وأكبر. لكن هذا لا يحدث بين عشية وضحاها. مثل جميع أعضاء الجسم ، تحتاج العضلات إلى الطاقة لتنمو. تأتي هذه الكمية الكبيرة من الطاقة من الطعام الذي نتناوله كل يوم. عادة ما يتم تكوين خلايا عضلية جديدة أثناء فترات الراحة في التدريب ، حيث يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة بسبب تكوين خلايا عضلية جديدة أكثر من التدريب على التحمل. إذا بدأت الآن تدريبات القوة ولم تغير نظامك الغذائي ، فإن زيادة متطلبات الطاقة في فترات الراحة التدريبية ستؤدي إلى نقص الطاقة من احتياطيات الدهون التي يتم سحبها حتى تظل العضلات قادرة على تكوين خلايا جديدة ذات متطلبات طاقة أعلى ونفس كمية الطعام.

هنا يتضح أن أسطورة "تمارين القوة تجعلك متسعًا فقط ولا تساعدك على إنقاص الوزن" غير صحيحة.

تأثيرات إيجابية

لفقدان الوزن بشكل صحي يجب عليك بالتأكيد عدم الاستغناء عن تدريب القوة. بالنسبة للرجال والنساء على حدٍ سواء ، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين التحمل هو الطريقة الأفضل والأكثر صحة لفقدان الوزن.

تخلق تمارين القوة العديد من الآثار المفيدة التي تساعدك على إنقاص الوزن. من ناحية أخرى ، من خلال تدريب القوة ، ستظل متطلبات الطاقة ذات قيمة أعلى بعد التدريب ، بحيث لا يزال من الممكن تحديد استهلاك أعلى قليلاً من السعرات الحرارية في مرحلة الاسترداد. علاوة على ذلك ، تتميز تمارين القوة على المدى الطويل بميزة أن المزيد من كتلة العضلات تستهلك أيضًا المزيد من الطاقة وبالتالي يزيد معدل الأيض الأساسي في الجسم أثناء الراحة. تسمى ظاهرة زيادة متطلبات الطاقة بعد تمارين القوة بتأثير ما بعد الحرق. يصف تأثير ما بعد الحرق زيادة نشاط التمثيل الغذائي بعد التدريب. يعمل التمثيل الغذائي بأقصى سرعة أثناء التدريب وبالطبع لا يتوقف التمثيل الغذائي تمامًا بعد انتهاء التدريب. يزداد امتصاص الأكسجين أيضًا بعد تدريب القوة ولا ينخفض ​​مباشرةً إلى قيمة الراحة.

تلعب العوامل المؤثرة الأخرى دورًا أيضًا ، مثل درجة حرارة الجسم الأساسية ومستوى الإجهاد. تتحكم هرمونات الإجهاد الأدرينالين والنورادرينالين في التمثيل الغذائي والتنفس ونشاط القلب. كلما زادت كثافة التدريب ، ارتفع مستوى هرمونات التوتر. وبالتالي فإن التدريب الشاق ينتج عنه تأثير حرقة أعلى من التدريب المعتدل. يمكن تفسير متطلبات الطاقة المتزايدة لتأثير الحرق من خلال آليات التجديد في الجسم وتجديد مخازن الطاقة. يؤدي تفكك وإزالة المنتجات الأيضية أيضًا إلى تكلف طاقة الجسم. مع تأثير الاحتراق اللاحق ، يمكن أن يمثل هذا وحده ما يصل إلى 15٪. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الطاقة لتحويل البروتينات إلى أحماض أمينية. عامل مؤثر آخر هو توتر العضلات ، والذي يمكن زيادته حتى يومين بعد التمرين ، والذي يزيد أيضًا من متطلبات السعرات الحرارية ، حتى لو كانت قليلة جدًا.

ما الذي قد يثير اهتمامك أيضًا: إنقاص الوزن عن البطن ، وفقدان الوزن على الفخذ - ما مدى سرعة عمله حقًا؟

توازن الطاقة السلبي

إذا قمت بتدريب كيلوغرام إضافي من الكتلة العضلية بعد فترة زمنية معينة ، فإن هذه العضلات الزائدة تستهلك 20 سعرة حرارية كل يوم في راحة تامة (كيلو كالوري) إضافي. وهذا يعني أن الجسم يستخدم المزيد من الطاقة لأنه يجب توفير المزيد من كتلة العضلات. هذا الطلب المتزايد من الطاقة له تأثير مباشر على دهون الجسم. إذا التزمت بخطة الأكل الخاصة بك ، ولكن عليك الآن توفير المزيد من كتلة العضلات ، فسيظهر عدم توازن نشط. بسبب العضلات الإضافية ، يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر مما هو متاح له من خلال الطعام. ميزان الطاقة ينزلق إلى المنطقة السلبية.

مثال يمكن أن يوضح هذا. يستهلك الرجل 3000 كيلو كالوري في اليوم وبالكاد يتحرك ، بحيث تكون احتياجاته من الطاقة 2800 كيلو كالوري. يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستهلكه ، ويزداد وزن الشخص. من ناحية أخرى ، يزيد تدريب القوة من معدل الأيض الأساسي ، كما أن زيادة كتلة العضلات تستهلك أيضًا السعرات الحرارية. ارتفعت متطلبات الطاقة للفرد من 2800 كيلو كالوري إلى 3200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، لا يزال يتم امتصاص 3000 كيلو كالوري من الطاقة من خلال الطعام. لذلك يستخدم الجسم 200 سعرة حرارية كل يوم أكثر مما هو متاح من خلال الطعام. للتعويض عن 200 كيلو كالوري المفقود ، يحصل الجسم على الطاقة المفقودة من مخازن الدهون الناتجة عن "الأوقات العصيبة". يفقد الشخص وزنه ببطء ولكن بثبات.

علاوة على ذلك ، يضمن تدريب القوة رفاهية أفضل ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر. من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال تدريب القوة ، هناك بعض النصائح والنصائح التي يجب عليك اتباعها.

اقرأ المزيد عن هذا تحت انقاص الوزن مع مسحوق البروتين

ادخل في تدريب القوة

إذا بدأت بتمارين القوة ، فلا يجب أن تتولى نفسك مباشرة ، بل بالأحرى ابدأ بأوزان صغيرة والتعرف على تطور قوته. فقط عندما تحدد مستوى تدريبك يجب أن تتعامل مع وضع خطة التدريب صفقة. عند تردد التدريب ينبغي للمرء أيضا أن يقترب ببطء. يكفي في البداية من وحدتين إلى ثلاث وحدات في الأسبوعحتى يعتاد الجسم على الإجهاد. يمكنك بعد ذلك دمج جلسة تدريب رابعة. ال مدة التدريب ينبغي بين 30 و 60 دقيقة لأن تمارين القوة تتطلب أقصى قدر من الأداء ويجهد الجسم. النقطة المهمة هنا هي ذلك الترفيهية. يجب أن يكون هناك واحد بين كل جلسة تدريبية استراحة ليوم كامل للتجديد مستلقي. يعد التعافي مهمًا حتى يتمكن الجسم من الاستعداد للضغوط التالية وتجديد مخازن الطاقة. استراحة التعافي ضرورية لتكوين خلايا عضلية جديدة.

خطة التدريب والتمارين

عند إنشاء خطة تدريب ، يجب أن تتأكد من انعكاس احتياجاتك وأهدافك التدريبية. يجب على المبتدئين استشارة خبير أولاً عند إنشاء ملفصالة رياضية أو مدرب شخصي) قلب * أدار * وجه. مع القليل من الخبرة والممارسة ، يمكنك بسهولة إعداد خطة تدريب بنفسك. يلعب اختيار التمارين أيضًا دورًا مهمًا في نتيجة التدريب. إذا أمكن ، يجب استخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة تدريب واحدة. يوصى بتمارين القوة القياسية التالية: تمارين البنش ، القرفصاء ، الرفع المميت ، السحب ، الانخفاضات ، مكابس الكتف ، صفوف الحديد

البديل الآخر هو التدريب المقسم. يتم تقسيم التدريبات على مدار يومين بحيث يتم في اليوم الأول على سبيل المثال يتم تدريب الأطراف السفلية والجوهر. في اليوم الثاني من التدريب ، يتبعه الجزء العلوي من الجسم والكتفين والذراعين. قبل استخدام خطة التدريب الخاصة بك أو تقسيمها ، يجب أن تتأكد من إتقان التمارين. مرة أخرى ، يوصى بسؤال خبير ، لأن بعض التمارين ليست بهذه السهولة. التنفيذ والتقنية الصحيحة تمنع وقوع الإصابات وتضمن التدريب الفعال. لتعلم التقنية ، يُنصح دائمًا بتجربة التمارين بأوزان خفيفة أولاً.

عدد المجموعات والتكرار

عند تدريب نفسه ، يجب أن تتأكد من أن لديك أوزانًا حرة وأكبر قدر ممكن اجراس صماء تفضل الآلات. هذا له العديد من المزايا. تحصل على واحدة بأوزان حرة شعور أفضل بالحركة و في نفس الوقت يستقر العضلات المعنية. الأهم من ذلك كله التنسيق و توازن سوف تستفيد منه.

عند عدد مرات التكرار ذلك يعتمد على هدف التدريب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك أولاً بناء العضلات. نوصي بشكل من أشكال التدريب في أي واحد حوالي خمس مجموعات من خمسة إلى اثني عشر تكرارًا ينفذ. زيادة كتلة العضلات مرة أخرى يعني واحد ارتفاع معدل الأيض الأساسي، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. بافتراض خمس جمل ، ينتج تسلسل التمرين التالي. للتحضير للتمرين ، يبدأ المرء أول مجموعة بأوزان منخفضة للغاية. ثم يتم تنفيذ المجموعات الثانية والثالثة بأوزان أعلى بشكل متزايدلتقترب ببطء من الحد الأقصى. ال ثم يتم تنفيذ المجموعتين الأخيرتين بطريقة خاضعة للرقابة عند الحد الأقصىلتعيين حافز تدريب فعال. فقط حافز التدريب المناسب يضمن مستوى عال من الضغط على العضلات ، وبالتالي لنمو العضلات أيضًا.

حتى لا يصبح التدريب مملًا على المدى الطويل ، يجب عليك التأكد من أن خطة تدريب متنوعة كافية يحتوي على. يمكن استبدال التمارين أو تنويعها لهذا الغرض. عند الاستبدال ، على سبيل المثال ، يمكن استبدال تمارين مثل القرفصاء والسحب بمزيد من التمارين المنعزلة. هذا يخلق حافزًا جديدًا ويجعل التدريب أكثر تنوعًا. ما يجب على كل رياضي أو رياضي أن يتذكره هو أن الرياضة يجب أن تكون ممتعة. هناك العديد من الرياضات المختلفة ، ورياضة واحدة فقط ممتعة ستستمر باستمرار. لذلك يجب أن تفكر مليًا فيما إذا كنت تريد ممارسة تمارين القوة لفقدان الوزن أو ما إذا كانت رياضة أخرى قد تناسب اهتماماتك وتفضيلاتك الشخصية بشكل أفضل.

ملخص

إذا قارنت رياضات التحمل مع تدريبات القوة من حيث فقدان الوزن ، فيمكن استخلاص الاستنتاجات التالية. تميل تمارين القوة إلى بناء العضلات ، في حين أن تمارين التحمل يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات، لأن بعض العضلات غير مستخدمة أو نادرًا. أنماط الحركة في رياضات التحمل أحادية الجانب جدًا بحيث لا تستخدم دائمًا جميع العضلات بشكل فعال. في تدريب القوة ، فإن يحرق بناء العضلات البالغ 2.5 كجم من كتلة العضلات 1500 كيلو كالوري إضافية كل شهر. يتضح أن تمارين القوة هي طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ، لأن معدل الأيض الأساسي يمكن زيادته لمدة تصل إلى يومين حتى بعد التمرين بفضل تأثير ما بعد الحرق ، ولأن زيادة كتلة العضلات تؤدي أيضًا إلى زيادة معدل الأيض الأساسي. بالطبع يجب أن تحافظ على نظامك الغذائي أو تغيره ليكون نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا. من المهم بشكل خاص أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا أعلى من السعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال الطعام.

يُسمح لأي شخص يعاني من زيادة الوزن وبدأ لتوه في تدريب القوة بذلك لست متفاجئا، إذا لم يكن هناك الكثير على الميزان بعد أسابيع قليلة. نظرًا لأن تدريب القوة يبني كتلة العضلات ، يمكنك ذلك في البداية لا يكاد يفقد أي وزن حيث يتم بناء العضلات وتكسير الدهون. التخفيض محدود في البداية. تظهر فعالية تمارين القوة فقط من نقطة معينة وتفقد الوزن بشكل مطرد وصحي ، ويمكنك تقليل نسبة الدهون في تكوين جسمك.