عتبة اللاهوائية

المقدمة

يتطلب الأداء الرياضي دائمًا توفير الطاقة (ATP). تشير العتبة اللاهوائية إلى النقطة التي لا يستطيع الجسم عندها تغطية إنتاج الطاقة من نقل الأكسجين عبر الدم. هذا هو الحال في بداية الأداء الرياضي ، وكذلك مع الأحمال العالية.
إذا تم تجاوز العتبة اللاهوائية ، يتم توليد الطاقة من التمثيل الغذائي اللاهوائي اللاكتيكي. يرجى الرجوع 2. تحت توليد الطاقة.
تلعب العتبة اللاهوائية دورًا مهمًا بشكل خاص في الرياضات التنافسية ، لأن هذه هي النقطة التي يمكنك من خلالها التدريب بشكل فعال بشكل خاص. العتبة اللاهوائية هي أيضًا معلمة أداء يمكن تحديدها باستخدام منحنى اللاكتات. ومع ذلك ، وصل تقييم الأداء هذا إلى حدوده (انظر أدناه).

عتبة اللاهوائية من عتبة اللاكتات

ال عتبة اللاهوائية يمكن تحديدها ليس فقط من خلال اكتساب الطاقة بدون أكسجين ، ولكن أيضًا من اللاكتات المتراكمة. في عتبة اللاهوائية هناك واحد أقصى حالة مستقرة لاكتات (ماكسلاس). هذا يعني أن تراكم اللاكتات والقضاء عليه في أقصى توازن. كل زيادة في التعرض تؤدي إلى زيادة أسية في مستويات اللاكتات.

توليد الطاقة

عند توليد الطاقة يكون جسم الإنسان أربعة خيارات مختلفة متاحة.

• 1. حمض اللاكتيك اللاهوائي: في هذا الشكل من إنتاج الطاقة ، يتم تقسيم فوسفات الكرياتين (KrP). تتوفر الطاقة على الفور ، ولكن يتم استهلاكها بسرعة (العدو السريع).
• 2. حمض اللاكتيك اللاهوائي: هنا ، يتم استخدام الكربوهيدرات (الجلوكوز) في تحلل السكر دون استهلاك الأكسجين. يتم إنتاج اللاكتات ، مما يعني أن العضلات تصبح حمضية بشكل مفرط. يعتبر هذا الشكل من أشكال توليد الطاقة أولوية بالنسبة لأقصى عمليات تشغيل في نطاق 400-800 متر.
• 3. الهوائية حال السكر: هنا ، يتم استخدام الكربوهيدرات (السكر) في تحلل السكر مع استهلاك الأكسجين. هذا هو الحال مع دورات التحمل السريع.
• 4. انحلال هوائي: أثناء إنتاج الطاقة هذا ، تتأكسد الأحماض الدهنية الحرة مع استهلاك الأكسجين. خاصة مع التشغيل البطيء المستمر.

عتبة اللاهوائية الفردية

كان مادير وآخرون. 1976 ، أول عتبة اللاهوائية بقيمة ثابتة تبلغ 4 مليمول لتر / لتر ثابت. ومع ذلك ، فهذه ليست سوى إرشادات لا يمكن تطبيقها على جميع الرياضيين. كل رياضي لديه عتبة فردية لاهوائية. لتحديد هذه العتبة ، نشر علماء الرياضة العديد من المنشورات على مدى العقود القليلة الماضية. انظر تصورات عتبة اللاكتات.

حدود مفهوم العتبة

من خلال مختلف مفاهيم العتبة، تأتي قيم اللاكتات المختلفة أيضًا عند العتبة اللاهوائية. حتى الآن ، لم يتم إثبات أي مفهوم عتبة علميًا وبالتالي لا يوجد مفهوم غير صالح. لذلك لا يتم تقديم استنتاجات حول أداء الرياضيين الفرديين.

التأثيرات الفسيولوجية على العتبة اللاهوائية

ال عتبة اللاهوائيةومنحنى اللاكتات يخضع لتقلبات عديدة داخل الفرد. تعتمد العتبة اللاهوائية على شكل ووقت اليوم. يجب أن تؤخذ هذه دائمًا في الاعتبار في اختبار اللاكتات.
علاوة على ذلك ، يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في تطوير اللاكتات. يتكون اللاكتات من خلال تخليق الكربوهيدرات. إذا لم تكن هذه متاحة ، يتم إنتاج أقل من اللاكتات. قد يتحدث هذا عن تحسين الأداء ، لكنه ليس صحيحًا.
يعتبر التعرض السابق أيضًا معيارًا حاسمًا لتكوين اللاكتات. يجب ألا يكون هناك ضغط مسبق في يوم الاختبار. قبل يوم من اختبار اللاكتات فقط مع تمرين خفيف.

نبض

النبض المتزايد - متى يعتبر النبض مرتفعًا جدًا؟نبض أو أيضًا معدل ضربات القلب يمكن حسابها بصيغ مختلفة. الصيغة التي تحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو الحد الأقصى للنبض بسهولة شديدة ، ولكنها تتجاهل المكون الفردي هي الصيغة: "180 ناقص العمر"أو"220 ناقص العمر 70 بالمائة منها". صيغة أكثر تعقيدًا ، لكنها أكثر دقة صيغة CARVON. لهذا تحتاج إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ال مايكسمالبولس و ال عامل التدريب. شامل تدريب التحمل يحسب بنسبة 0.6 (60٪) وتدريب التحمل المكثف بنسبة 0.8 (80٪). الصيغة هي:الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - النبض أثناء الراحة * العامل + النبض أثناء الراحة“.

معدل النبض في عتبة اللاهوائية تقريبا. 85 إلى 95 بالمائة قيمته القصوى. في هذه المنطقة ، لم يعد الأكسجين المستنشق كافياً لحرق الطاقة المطلوبة في الجسم و عضلة تبدأ في أن تصبح حامضية أكثر من اللازم. معدل النبض عند عتبة اللاهوائية فردي للغاية ويعتمد أيضًا على مستوى اللياقة ونوع الرياضة. على سبيل المثال ، يستخدم العداءون عضلات أكثر من راكبي الدراجات ، وبالتالي يكون معدل ضربات القلب لديهم أعلى قليلاً في المنطقة اللاهوائية. إذا دخلت المنطقة اللاهوائية أثناء جلسة التدريب ، يمكنك رؤية ذلك في معدل ضربات القلب أو منحنى التمرينالذي بعد ذلك لديه شبك. هذا يعني أن معدل ضربات القلب لم يعد بإمكانه الارتفاع بنفس مستوى الأداء. يوضح منحنى النبض ما يعرف بالتسطيح.

على سبيل المثال ، يمكن تقدير النبض حول العتبة اللاهوائية بـ 174 نبضة. لن يقلل التدريب من معدل النبض عند الحد اللاهوائي ، لكن الجسم سيعمل بشكل اقتصادي أكثر بمرور الوقت ، يمكنك الحصول على أسرع مع نفس معدل النبض.

اللاكتات

كل شخص لديه واحد في سلام تركيز اللاكتات من 1 إلى 1.8 مليمول / لتر إيم دم على. تأتي هذه القيمة الأساسية من خلال النشاط المستمر للأعضاء والعضلات. إذا زاد الضغط على الجسم ، يتم تنشيط المزيد من العضلات ويرتفع تركيز اللاكتات إلى ما بين 2 و 4 مليمول / لتر لاكتات في الدم. هذا ال منطقة الانتقال الهوائية واللاهوائية. كلما زاد الحمل ، زاد صعوبة توفير الجسم للطاقة المعتمدة على الأكسجين. يدخل الجسم في أ نقص الأكسجين وستستمر الطاقة الطريق اللاهوائي اللاكتيكي قدمت. يتم إنتاج اللاكتات في العضلات وإطلاقها في مجرى الدم. العتبة اللاهوائية تقريبا. 4 مليمول / لتر ويظهر قدرة الرياضي على تأجيل وتأجيل ارتفاع مستويات اللاكتات في الجسم لأطول فترة ممكنة. إذا كان الحمل أعلى ، تستمر قيمة اللاكتات في الارتفاع ويستمر تركيز اللاكتات في الارتفاع. لم يعد الجسم قادرًا على تكسير اللاكتات بشكل أسرع مما يتراكم. عند العتبة اللاهوائية ، كما هو الحال مع النبض ، يمكنك أيضًا رؤية واحد في منحنى اللاكتات شبك. منذ ذلك الحين ، تزداد قيمة اللاكتات بشكل حاد للغاية بما يتناسب مع الحمل. لذلك تسمى العتبة اللاهوائية أيضًا الحد الأعلى لتوازن اللاكتات المحددة. هذا الشرط أيضا حالة مستقرة يسمى ، حيث لم يعد امتصاص الأكسجين كافياً لتغطية متطلبات الطاقة بالكامل.

أظهرت الدراسات والتحقيقات أنه يمكن أيضًا تحديد العتبة اللاهوائية من تركيز اللاكتات وتحليل غاز التنفس. بسبب ارتفاع إنتاج اللاكتات فوق العتبة اللاهوائية ، يتغير تكوين إنتاج الطاقة وبالتالي أيضًا تكوين غازات التنفس التي يتم الزفير. لهذا السبب ، تُعرف العتبة اللاهوائية أيضًا باسم عتبة اللاكتات ، حيث لم يعد التراكم والتدهور متوازنين عند هذا الحد.نظرًا لأن عتبة اللاكتات هذه ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ، ولكنها تعتمد على دستورك ونظامك الغذائي ومستوى لياقتك ، يطلق عليها أيضًا عتبة IANS ، عتبة اللاهوائية الفردية. لذلك لا ينبغي أن يبدأ المرء من 4 مليمول / لتر لعتبة اللاكتات / عتبة اللاهوائية ، بل يجب تحديد القيمة بين 2.5 و 4.2 مليمول / لتر حسب الحالة. يمكنك أيضًا تغيير العتبة من خلال التمارين والنظام الغذائي.

تحديد قيمة اللاكتات

من أجل إنشاء خطة تدريب فعالة ، يجب أن تعرف عتبة اللاهوائية أو عتبة اللاكتات أو تحديدها مسبقًا. لا يمكن تحديد العتبة اللاهوائية إلا من خلال القياسات. مع اختبارات اللاكتات, قياس ضغط الدم وغيرها من الطرق ، يمكن تحديد هذه العتبة. يمكن تقليل العتبة اللاهوائية بمقدار اختبار الإجهاد خطوة بخطوة مع عينات الدم. البديل من هذا التحديد هو اختبار كونكونيوهو أيضًا أحد أشهر الأشخاص. من خلال تسجيل النتائج في منحنى الاختبار ، يصبح تحديد العتبة اللاهوائية الفردية أكثر وضوحًا. يظهر الارتفاع الحاد في منحنى اللاكتات أن الكائن الحي لم يكن قادرًا على الحفاظ على حالة مستقرة وأن المزيد والمزيد من اللاكتات تتشكل أكثر مما يمكن تفكيكه.

من أجل التحديد الدقيق لتركيز اللاكتات في الدم ، im الدم الشرياني من شحمة الأذن بمساعدة أخذ عينات الدم ، يتم تحديد تركيز اللاكتات عند الراحة وعند مستويات معينة من التمرين. من اختبار كونكوني على سبيل المثال على جهاز المشي تم تنفيذها. يتم زيادة سرعة الجري تدريجياً. على سبيل المثال ، تبدأ بسرعة دخول 2 أو 4 كم / ساعة وتحافظ على هذه السرعة لمدة دقيقتين بالضبط. ثم يتم أخذ عينة من اللاكتات لأول مرة وتتوقف لمدة 30 ثانية. ثم تزداد بمقدار 2 كم / ساعة إلى المستوى الأعلى التالي (6 كم / ساعة).

بعد كل مستوى يتم أخذ عينة دم وتحويلها إلى المستوى الأعلى التالي. يتم تنفيذ هذا الإجراء حتى يتم استنفاد الموضوع تمامًا ويجب إنهاء الفحص. على أساس التقييم التالي لعينات الدم ، يمكن تحديد مخطط يوضح بوضوح متى يبدأ الجسم في توليد الطاقة اللاهوائية لأن ذلك نقص الأكسجين وإلا فإنه يصبح كبيرًا جدًا. في الرسم التوضيحي ، يمكن التعرف على العتبة اللاهوائية الفردية من خلال شبك في منحنى اللاكتات. يوضح هذا الالتواء النقطة التي لا يستطيع الجسم من خلالها تكسير اللاكتات بسرعة كافية. من ذلك الحين فصاعدًا ، سيستمر مستوى اللاكتات في الدم في الارتفاع حتى يستنفد الرياضي ويصبح تركيز اللاكتات في العضلات والدم مرتفعًا جدًا. تُعرف النقطة التي يزيد منحنى اللاكتات منها بشكل مطرد بالعتبة اللاهوائية الفردية. إنه مختلف للجميع ويتم صنعه بواسطة حالة التدريب، عمر، التغذية والظروف المادية.

يمكنك تغيير العتبة اللاهوائية من خلال التدريب والتأكد من أن الجسم يعمل بشكل اقتصادي أكثر وبالتالي يصبح أكثر إنتاجية.

تحسين مستويات اللاكتات

ال عتبة اللاهوائية، والتي تسمى أيضًا بداية الحلب يصف أعلى شدة حمل ممكنة لا يزال بإمكان الرياضي تحقيقها مع تحقيق التوازن بين تراكم اللاكتات وانهيار اللاكتات. كلما كانت الحالة الجسدية أفضل ، كلما طالت مدة توازن إنتاج اللاكتات. من أجل تحسين الأداء بحيث يمكن للمرء أن يؤدي لفترة أطول دون الحد اللاهوائي ، يمكن زيادة عتبة اللاكتات من خلال التدريب.

للقيام بذلك ، من المهم أن تقوم به أثناء ممارسة الرياضة تحت عتبة اللاكتات يعمل. مراقبة معدل ضربات القلب ويساعد حساب نبض التدريب على تحديد عتبة اللاهوائية الفردية.

خصوصا التدريب المتقطع مثالي لهذا ايان (عتبة اللاهوائية الفردية) يتدرب. مزيج من تدريب التحمل في المنطقة الهوائية والتدريب المتقطع المكثف (تدريب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) فعال للغاية. من المهم أن تظل غالبية التدريب في المنطقة الهوائية. على سبيل المثال ، فيما يلي بعض التدريبات التي يتم تقديمها ؛ 5 مرات 750 متر مع استراحة 3 دقائق أو 4 مرات 1000 متر مع استراحة من 3 إلى 4 دقائق. إذا كنت لا ترغب في التمسك بمسار معين ، يمكنك الركض من 4 إلى 5 مرات لمدة 5 دقائق وأخذ استراحة لمدة 4 دقائق بين أو 5 مرات 4 دقائق مع استراحة لمدة 4 دقائق. هذه الأمثلة تتعلق بالتدريب الفاصل مع تقريبا أقصى معدل لضربات القلب. يجب إضافة كتلة كبيرة من تدريب التحمل إلى هذا ، حيث يتم اختيار الشدة بحيث تبقى أقل بقليل من الحد اللاهوائي.

ما يسمى ب تدريب عتبة يضمن أن الأداء اللاهوائي يتحسن مع انخفاض متزامن في تطوير اللاكتات. مع نفس حمل النبض ، يمكن للرياضي تحقيق سرعات أعلى دون تجاوز العتبة اللاهوائية. ومع ذلك ، فإن تدريب العتبة ليس بالضرورة مناسبًا للمبتدئين. يجب أن يكون لديك بعض الخبرة في مجال تدريب التحمل في الجري قبل التبديل إلى تدريب العتبة.

للتأكد من بقائك حقًا أقل من العتبة اللاهوائية أثناء تدريب التحمل ، يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للمعصم مع حزام الصدر مثاليًا. إذا تم حساب نبض التدريب والنبض بواسطة iANS مسبقًا ، فيمكنك استخدام جهاز مراقبة النبض للتحكم في تدريبك.